长距离跑步怎么训练 长距离跑步后怎么排酸

跑步健身是一种健康的生活方式。不仅注重自身的身材管理还需要长期的自律性，长距离跑步对专业人士来说是日常进行训练的一部分。长距离跑步怎么训练 长距离跑步后怎么排酸。八宝网带来相关介绍。

长距离跑步怎么训练

长距离跑的训练时间应当限制在2小时30分钟–3小时，超出这个范围不会带来生理上的好处，反而可能导致训练过度、受伤和倦怠。

尽管艰苦的长距离跑会夹在轻松跑和休息日之间，但还是无法改变这一事实，即它将占据跑者每周里程数的50%左右。

研究表明，2–3小时是长距离跑的最佳时长，超过这个时长，会发生肌肉的分解。例如，以4分钟的配速跑完25公里的跑者将需要花费1小时40分钟的时间，但对于7分钟配速的跑者来说，同样的距离将需要花费将近3个小时。

长跑后腿疼是什么原因跑多了，跑快了都会导致腿部乳酸堆积。轻微的没多长时间就被身体清除掉了，但如果运动量过大，就像从没有跑过长距离的突然跑了一个长距离，或者参加马拉松比赛。身体根本来不及清除这突如其来的大量乳酸，因此就造成了比较严重的乳酸堆积。

腿部肌肉的乳酸迟迟都不肯退去，引起肌肉疼痛酸胀，进而影响到行走的情况。

长距离跑步后怎么排酸

1.拉伸。

跑步结束后一定要帮助腿部肌肉拉伸，放松，也有利于乳酸的排除。跑步过后由于血液循环减慢，更多的乳酸被阻滞在肌肉内。肌肉被拉长以后，乳酸排出的通道也同时被疏通。

拉伸动作包括大腿拉伸，小腿拉伸和膝部拉伸，每个动作至少持续30秒到一分钟。

2.洗热水澡。

等身体冷却下来以后就可以洗热水澡了。洗热水澡能够促进血液循环，可以帮助腿部堆积的乳酸更快地释放出来。

除了洗热水澡，我们也可以经常用热水泡脚来清除乳酸。

3.按摩。

没事就按摩腿部肌肉，用指腹来轻轻按摩，尤其是有痛点的地方。每次按摩至少持续十分钟以上，这样也能促进乳酸尽快排除。

4.超慢跑。

超慢跑同样能促进血液循环，引导乳酸排出。我们通常要以比平时慢跑配速还要慢的速度跑3㎞左右，加快乳酸排出速度。

慢跑有统一的速度标准吗

不少人在跑步过程中受伤，并非由于跑步本身有什么问题，而是跑步强度和跑步量过大造成。

而慢跑时只要控制好较低的速度，把握好跑量，恰恰可以防止大部分的跑步可能引发的伤害，比如膝关节痛、脚底筋膜炎等。可以说，以低速避免跑步受伤，也是慢跑和普通长跑区别的分水岭。

但首要要端正一个概念——快和慢，对每个人来说的感觉是不一样的。同样5分钟的配速，对你来说可能已经是快速了，而对大神来说可能就是慢跑。