想要增肌怎么吃蛋白质 蛋白质是吃得越多越好吗

很多人健身训练的人都会吃蛋白质让增肌效果更好，但是吃蛋白质是有讲究的，并不是吃的越多越好，想要增肌怎么吃蛋白质？下面八宝网小编就带来介绍。

想要增肌怎么吃蛋白质

“增肌”的配方其实就是两味原料，力量训练+蛋白质摄入，单独增加力量训练，或者单独加大蛋白质类的摄入，都可以让肌肉蛋白合成(MPS)增加，但是二者同时进行可以让肌肉蛋白合成即增肌最大化。

那么怎么吃蛋白质可以让增肌最大化呢?

简单地讲，力量训练之后吃增肌效果最好。

在任何时候吃蛋白质都能导致血中的氨基酸含量增加，继而可以刺激肌肉组织摄取氨基酸并用以合成新的肌肉。但是在力量训练之后，肌肉对于蛋白质的需求最大，力量训练可以增加肌肉蛋白分解同时也增加肌肉蛋白合成，此时如果有充足的氨基酸作为原料，肌肉蛋白合成就可以超过肌肉蛋白分解，造成肌肉总量的增加。

力量训练和充足的氨基酸这两个增加肌肉合成的信号共同作用可以更好地刺激肌肉合成。

蛋白质是吃得越多越好吗

不是越多越好，推荐一次吃20g左右的优质蛋白质。

首先，蛋白质不是吃得越多越好。

摄入过的的蛋白质对于增肌没有额外的效果，反而会给身体代谢蛋白质的器官(肝脏)和排泄蛋白质的器官(肾脏)带来额外的负担。即便是对于训练量很大的专业运动员，在总热量摄入充足的情况下，每日1.2-1.6 g/kg的蛋白质摄入也是足够增肌的。

2018年《英国营养学杂志》上的一篇系统综述显示在各种关于补充蛋白质增肌的研究中，每日摄入>1.62g/kg的蛋白质不会让瘦体重增加更多，也就是说在抗阻训练之后摄入1.62g/kg/d增肌效果最好，吃多了也没有用，只能被浪费掉。

有了蛋白质总量的目标，那么每一餐的蛋白质摄入是不是越多越好呢?

研究显示单次蛋白质摄入在0.24-0.4g/kg时对于增肌效果最好。

身体对蛋白质的消化和吸收是存在上限的，肌肉组织对蛋白质的摄取也不是无休止的。当蛋白质摄入量超过一定限度时，即便吃更多的蛋白质也无法让肌肉合成增加，这种现象被称为“muscle-full effect”(肌肉饱和)。因为身体不能储存额外的蛋白质，过多的蛋白质就会被当成能量供给，被燃烧掉，这就像是用钞票当柴火去生火。把昂贵的蛋白质用来提供热量，不经济也很不低碳。

所以算下来，一次摄取20g蛋白质完全可以满足身体增肌的需求，也有试验支持这个蛋白质摄入量，更多的蛋白质只会增加肝脏代谢和肾脏排泄蛋白质的负担。

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