素食人群日常饮食建议 素食人群要多摄入哪些食物

吃素养生的说法在全国各地流行，专家表示严格素食主义者会带来一些健康问题，会出现蛋白质，维生素B12、不饱和脂肪酸、钙铁锌等营养素的缺乏，素食者要多摄入哪些食物？下面带来介绍。

素食人群日常饮食建议

专家表示从健康角度来讲，当素食者饮食不科学时，就会出现蛋白质，维生素B12、不饱和脂肪酸、钙铁锌等营养素的缺乏，尤其对于那些严格素食主义者，可能会带来一些健康问题。

不管何种饮食方式，日常均衡饮食就是可行的

素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食品为饮食方式的人群。按照所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。

所以，中国居民膳食指南，针对素食人群给出了日常饮食的关键推荐：

1.谷类为主，食物多样;适量增加全谷物;

2.增加大豆及其制品的摄入，经常食用发酵豆制品，每天50~80g(相当于大豆干重);

3.常吃坚果、海藻和菌菇;

4.蔬菜、水果应充足;

5.合理选择烹调油。

素食人群要多摄入哪些食物？

由于素食人群饮食原因，容易缺乏的营养素及其主要来源：

①n-3多不饱和脂肪酸：亚麻籽油、紫苏油、部分海藻。

②维生素B12：发酵豆制品、菌菇类;必要时服用维生素B1补充剂。

③维生素D：强化谷物、每天适量光照。

④钙：绿色蔬菜如西蓝花等、杏仁、用石膏做的豆腐;对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源。

⑤铁：菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳;摄入富含维生素C的蔬菜水果，以利于植物性铁的吸收;利用铁制炊具烹饪。

⑥锌：豆类、全谷物类、坚果、菌菇类。

需要补充的营养

1.铁

植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。素食还可能导致贫血症。这种情况多发生在儿童和妇女身上。

含铁较丰富的素食包括：菌类(菌类中的铁含量相当可观，甚至与一些肉类食品相比也是只高不低，但是其吸收率较动物制品低很多)、豆类(扁豆、腐竹、豆腐皮等)、杂粮(青稞、莜麦面、带皮的荞麦、麸皮)、水果(葡萄干、沙棘、酸枣)、黑芝麻、菊花、芝麻酱等。

2.锌

锌可以促进人体的生长发育，增强人体免疫力，维持人体正常食欲，缺锌会导致味觉下降，出现厌食、偏食甚至异食。锌还可以维持男性正常的生精功能，锌元素大量存在于男性睾丸中，参与精子的整个生成、成熟和获能的过程，男性一旦缺锌，就会导致精子数量减少、活力下降、精液液化不良，最终导致男性不育。动物性食品含锌量普遍较多，植物性食品中锌含量平均较少。

含锌较丰富的素食包括：黄豆制品、核果类或未精致的五谷杂粮食品，以及芥菜等。

3.维生素B12

维生素B12可以预防恶性贫血，维护神经系统健康，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆及平衡感，是神经系统功能健全不可缺少的维生素。维生素B12不足会引发恶性贫血、月经不调、头痛、记忆力衰退等。维生素B12只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中。因此“蛋奶素”的人群往往不易缺乏，但是对于纯素食者，由于其不会摄入任何动物性食品，因此维生素B12的摄入会受到很大限制。

含维生素B12较丰富的素食包括：发酵食品(腐乳、豆豉等)、菌类。

4.碘

鱼类是人体获取碘的主要食物，但长期不食用鱼，容易造成“碘缺乏症”。

含碘较丰富的素食包括：碘盐、碘酱油、加碘面包、海带、紫菜等。

5.维生素D

如果缺乏足够的维生素D，会导致钙大量流失，引起骨胳疏松、佝偻病、骨胳结构脆弱等病症。

含维生素D较丰富的素食包括：若是吃蛋奶素者，可多吃鸡蛋及奶制品或多喝些牛奶来补充维生素D，而若是吃全素者，不妨多晒太阳，让人体自行合成维维生素D，或补充些维生素D的营养补充品，以免影响钙质的吸收和骨胳的发育。

6.钙

对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。缺乏钙质，尤其女性，到中年和老年时容易患上骨质疏松症。

含钙较丰富的素食包括：强化谷物、桂皮、强化豆奶、杏仁奶、无花果、菠菜、甘蓝和西兰花等绿色蔬菜，豆腐、黄豆酸奶、豆豉，以及非乳类冰冻甜点。

以上就是全部内容。