伦敦市民发明社交距离健身法是怎么回事 疫情之下人与人保持多远

虽然在疫情期间，但还是要注意锻炼，近日，伦敦市民发明了社交距离健身法，健身也要保持安全距离是对自己的保护，那么，伦敦市民发明社交距离健身法是怎么回事？疫情之下人与人保持多远？下面八宝网小编就来说说。

伦敦市民发明社交距离健身法

疫情期间怎么锻炼？

伦敦民众脑洞大开，发明了“社交距离健身法”，大家站到各自家门口开始健身，举扫帚的举扫帚，举罐头的举罐头。活动发起人表示，虽然有了“社交距离”，但是这样大家更加紧密。

疫情之下人与人应该保持多远

权威疾控机构的专家不断强调：不扎堆,见面必须保持至少1米的安全距离那么，为什么要强调安全接触距离至少是1米呢？

很多呼吸道传染病（如流感、结核病）都会经过空气进行传播。空气传播主要分为三种形式，飞沫传播、飞沫核传播和尘埃传播。由于尘埃传播主要涉及肺结核、炭疽等会形成芽孢（一种细菌的休眠体）的病原体，在新冠肺炎的传播中不会涉及，因此我们重点来了解飞沫传播和飞沫核传播。

飞沫传播是指患者通过说话、咳嗽、打喷嚏等方式将含有病毒的飞沫喷出，被易感者吸入，从而引起感染的情况。这些飞沫的直径一般多在100~200μm，由于重力的作用很容易落到地面，喷射范围一般不超过1米。同时，飞沫也可以落到物体的表面，经过手的接触而传播给易感者，构成间接的接触传播。

疫情下的“宅”家锻炼指南

在目前疫情防控的形势下，不建议到户外运动，更不能去健身场所进行体育活动。大家可以充分利用家庭健身器材，或是结合日常活动开展室内碎片运动，既增加趣味性，又可以增强体质、提高免疫力。

一、有氧运动

作用：有效提高心肺功能,增强四肢力量和血液循环，消耗人体中多余的卡路里。

◆ 跑步机。如果家里有跑步机，可采用持续强度方式，将跑速控制在7公里/小时，跑0.5~1小时，或采用高低强度间歇方式，如7公里/小时（高强度）和5公里/小时（低强度）进行3分钟交替跑，跑0.5~1小时。

若家里没有跑步机，可慢跑穿梭于每个房间，空间充足的话还可进行折返跑，持续15分钟左右。

◆ 散步。在家每个房间来回走动，根据房间大小可使步行速度由慢到快，持续 15~30分钟。

◆ 爬楼梯。可在居住单元里进行爬楼梯练习，从住的那层往下走一层，然后再返回，来回3~5次，每次休息10秒或等呼吸平复后再继续。

注意最好佩戴口罩，时间不宜过久，控制在15~20分钟左右，因为口罩会阻碍呼吸，影响锻炼效果。

◆ 跳绳。住在一楼的朋友，如果空间允许，可进行跳绳运动，每天做5组，每组20次；住在高层的朋友进行跳绳运动时，应在脚下垫上体操垫，防止对周围邻居造成影响。若没有相关道具，原地踏步15~20分钟即可。

二、力量练习

作用：燃烧更多热量，提高新陈代谢率，保持甚至增加肌肉。

◆ 徒手运动。可以做仰卧起坐、俯卧撑等，能够很好地锻炼腹肌，增强核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5组，其中仰卧起坐每组30个，俯卧撑每组20~30个。

◆ 站姿拉伸。左腿站姿抓脚面，用右手抓右脚向躯后拉伸，尽量向后伸展，若平衡不够可左手扶椅背进行。每天左右交替进行2~3组，每组10~15次，每组20秒，组间歇10~15秒。

◆ 利用简单器械。例如弹力带和哑铃。利用弹力带可进行简单的划船练习，即身体站直，用脚踩住弹力带，然后将其放在身体两侧，用手臂力量将弹力带向上提拉，每天做2组，每组10次。

利用哑铃时，可做侧平举、弯举等动作增强上肢力量，每天做3~5次，每次3组，每组10个。若家里没有哑铃，可用盛有适量水的矿泉水瓶替代。

◆ 提踵练习。手扶墙或椅背，踮起脚尖抬高身体，然后放下，每天做3~5组，每组20~30个。

◆ 双人深蹲。两人一组面对面站立，双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外，两人手拉手，屈膝屈髋重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖方向保持一致，下蹲至大腿略低于水平面；缓慢站起至起始动作。每天3~4组，每组10~15次，组间歇45秒。

三、拉伸练习

作用：缓解颈椎、腰背酸痛。

◆ 俯撑拉伸。俯卧于瑜伽垫上，双臂弯举，手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。每天2~3组，每组20秒，组间歇30秒。

◆ 坐位体前屈。坐在床上或瑜伽垫上，双脚并拢，双手放平，尽量前伸，还原；每天2~3组，每组1~2次。

头颈左右转动。做时伴随深呼吸。吸气时头部尽量向左缓慢转动，呼气时还原；接着吸气时头部尽量向右缓慢转动，呼气时还原。

◆ 大臂拉伸。坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明显时保持姿势。每天左右臂各2~3组，每组20秒，组间歇30秒。

此外，还可通过运动软件根据自己的年龄、身体特点的视频教程进行锻炼。

若家里大人较多，有麻将、扑克牌的话，可适当搓麻将、打打牌，让脑和手一起动起来，但时间不宜过久；有条件的话，可布置简易乒乓球台进行比赛。

小两口在家，可以一起做家务、下下棋、进行电子互动游戏等。

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