孕妇开始运动怎么锻炼 孕期运动教程详解

很多的人在运动的就是时候会直接做动作，对于孕妈妈来说其实需要更多的准备，在开始运动前孕妈妈应该做好热身运动，避免胎宝宝出现不适，其实在怀孕的时候可以进行很多的运动。下面八宝网的小编为大家分享孕妇开始运动怎么锻炼，孕期运动教程详解大家一起来看吧。

开始运动注意事项

在正式运动前，必须先进行暖身动作(如：伸展)，以避免受伤。运动过程中，孕妇不宜瞬间改变姿势，也不要快速执行动作，以免造成重心不稳、头晕，同时要注意运动引发低血糖等状况。她强调，只要孕妇出现任何不舒服，如：呼吸困难、头晕、头痛、不正常宫缩、阴道出血、胎动减少、疑似破水等，必须立刻停止动作，尽速就医检查。

练习：走路+调整呼吸

一般而言，「每天运动30分钟，每周进行5天，共150分钟」是较理想的运动习惯。然而，对于刚开始运动计划的孕妇来说，要达到这样的程度有点困难。因此，她建议可先从「走路+调整呼吸」开始练习，如：每天散步5～10分钟，同时练习「鼻子慢慢吸气、嘴巴慢慢吐气」，有助于提升运动协调性，等身体调节后，再慢慢增加走路的时间(15～20分钟不等)，循序渐进，养成规律的运动习惯。之后，再考虑从事其他较高强度的运动项目。

动作1：骨盆底肌训练

帮助：支撑逐渐增加的胎儿与羊水重量，减少漏尿发生率。

步骤

1.采坐姿，双脚踩地，上半身舒适靠着椅背。

2.尝试以类似憋大小便的使力方式，让骨盆底肌往上微微提起。若还不太熟悉，建议可用骨盆底肌「从1楼坐电梯至5楼」的想像，引导其往上用力。

3.维持上提动作约10秒，重复10次，之后可依自身肌耐力慢慢增加秒数和次数。

小叮咛

避免使用夹臀的力量。

动作2：靠墙半蹲

帮助：增强骨盆底肌群，矫正姿态;还能强化腿部的肌力，有助于自然生产时正确施力。

步骤

1.呈站姿，双脚打开与肩同宽。脚后跟离墙约一个脚板长，背部靠墙站立，让头、胸、臀贴住墙壁，并找到脊椎适中的位置，让身体贴墙面的状态维持不变。想像从骨盆底处开始，有一股能量往头上方延伸的感觉，帮助双脚慢慢伸直。

2.一开始，从小幅度的角度直立缓慢下蹲，之后可渐渐扩大下蹲的幅度。

3.可依个人肌耐力状况调整，通常下蹲幅度愈大愈费力。

小叮咛

1.膝关节的弯曲度不超过脚尖。2.执行此动作时，须节奏缓慢，勿快速下蹲，以避免受伤、重心不稳而跌落。3.若不靠墙，也可在身体前方摆张稳定的椅子，再以双手扶住椅子上端，执行上述半蹲动作。

动作3：身体前卷

帮助：增强骨盆底肌群，矫正姿态，强化及放松背部的肌肉。

步骤

1.呈坐姿，双脚打开、脚掌着地，双手臂自然垂下在身体两侧。(或可采站姿执行动作，双脚打开与肩同宽，脚后跟离墙约一个脚板长，背部靠墙站立。)

2.想像从骨盆底处起，有股能量往头上方延伸、长高，从头、颈、胸到腰脊椎，一节一节慢慢地控制身体力量往前弯，停留数秒，再让脊椎像堆积木般，循着腰、胸、颈、头的顺序，慢慢控制身体力量，回复正姿。

3.可先从小幅度的前弯动作开始，之后依肌耐力状况调整。通常前弯幅度愈大愈费力。

小叮咛

1.此动作必须控制好力度，让背部肌肉能进行向心与离心的收缩。因此，建议刚开始先从坐姿练习，缓慢前弯增加角度的过程中，若有头晕不适，请勿勉强。

2.执行动作时，需注意肩、颈肌肉呈放松状态。

动作4：躯干弯曲与伸直

帮助：增强骨盆底肌肉，矫正姿态，同时强化及放松背部肌群。

步骤

1.呈坐姿，双脚打开、脚掌着地，双手自然垂下，手掌贴在大腿近膝盖处。

2.想像怀中抱着宝宝，吐气，让身体逐渐呈C字体弯曲，视线稍微往下，好像在看着宝宝。

3.吸气，让身体慢慢伸直，再将胸口往前、往上挺呈反C型的样子，仿佛抱着宝宝转向前方。

4.可先从小幅度的前弯与伸直动作开始，之后再慢慢增加活动幅度。

小叮咛

执行动作时，记得要放松肩、颈的肌肉。