如何制作孕期运动计划 那些运动全孕期都能做

即将临盆的心情总是有些复杂，高兴就要与期待的小生命相见欢，却又担心自身是否能挺过不知耗时多久的产程。不少孕妈咪会想藉由运动帮助顺产，「即使有运动习惯，最后也未必一定能自然生产，因生产变数多。不过，若能从中对身体有足够的认识，的确有帮助顺产的效果」。

常见孕期运动怎么选?

为了能让自己的体能与健康保持在最佳状态，许多孕妈咪会选择专为孕妇设计的运动课程，吴劭颖医师认为，这些课程都是很好的选择，因为有专业的指导老师及适合运动的环境布置，大大降低运动可能发生的危险，其他如固定式脚踏车、走路、伸展等也非常适合。此外，他建议，若本身就会游泳的孕妇，也可将游泳做为孕期的运动项目，因为水中的浮力能减轻骨盆、膝盖、腰等部位的肌肉与关节负担。

谢妮芸物理治疗师提醒，孕期运动最好避免容易失去平衡感、增加腹腔壁压力与憋气用力的项目，且最好有亲人朋友陪伴。

如何制作孕期运动计划

动次动次启动「孕动」计划

谢妮芸物理治疗师，特别设计适合孕期进行的肌力训练动作，主要是为增加肌耐力，舒缓孕期不适，希望妈咪可以更舒适的状态，享受怀孕280天与胎儿紧紧相系的甜蜜时光。

对象：正常怀孕且怀孕前没有规律运动者(经妇产科医师评价无不适可从事运动者)。

目的：缓解孕期不适。

种类：有氧运动。

项目：简易肌力运动。

强度：轻中度(说话测试：一边运动还能一边聊天)。

频率：每周至少3天。

时间：热身与收操运动，建议10至15分钟;主运动以20至30分钟。

次数：肌力运动以缓慢的速度进行，每组动作重复12至15次，做2至3回。

第一孕期(17周前)：因生理变化，多数孕妈咪容易有头晕、嗜睡、恶心、没食欲等状况，在身体状态不佳或身体能量较缺乏的状况下，不建议运动，若体力允许，可以核心肌群启动与桥式这两个动作，每次5至10分钟，慢慢培养运动习惯。

第二孕期(18至28周)：此阶段通常是孕妈咪身体较舒服的时期，简易肌力训练仍可维持核心肌群启动，再搭配上背肌力训练或髋部稳定合并手部肌力训练，增加背、臀肌力，增加胎儿、子宫变大时的支撑，减少不适。

第三孕期(29周后)：腹部重量增加，人体重心容易向前倾，带动胸腔内缩的驼背现象，可借胸肌伸展动作舒缓不适。进阶髋部稳定合并手部肌力训练，则可加强下肢肌力。

哪些运动全孕期都能做

热身运动(全孕期)

1.双脚站稳，双手轻放于脖子后方，双肘朝外。

2.以腰部力量，带动上身与臀部，向左侧转。

3.同上，向右侧转，以达旋转脊椎效果。

收操运动(全孕期)

1.原地踏步，左脚举起，双手向上伸展，缓和呼吸。

2.左脚放下，右脚举起，双手顺势往左、右伸展。

3.双脚站稳，双手自然垂放于身侧。重复步骤1、2。

核心肌群启动(全孕期)

1.背部轻倚舒适的支撑物，腹部吸气，左脚离地。

2.左脚轻放，腹部吸气，抬起右脚。重复步骤1、2。

如图使用生产球务必依靠墙面或由他人协助稳定球体。无生产球，可用数颗枕头，靠墙，垫于背后，支撑上身。

胸肌伸展(全孕期)

1.双脚站稳，双手轻放于脖子后方，双肘朝前。

2.腿姿不变，双肘向左右伸展与身体平行。重复步骤1、2。

上背肌力训练(全孕期)

1.双脚站稳，双手虎口朝上，插腰。

2.肩胛骨向后方夹紧，切勿耸肩或挺腰。重复步骤1、2。

髋部稳定合并手部肌力训练(全孕期)

1.弓步站稳、脚尖朝前，双手持装水的宝特瓶。

2.腿部姿势不变，运用左手臂力量，向上举。

3.左手放下，右手臂向上举。重复步骤2、3。

凯格尔运动不能少

谢妮芸物理治疗师提醒，孕期进行「凯格尔运动」能增加骨盆腔支撑，建议孕期日常想到就做，因为此动作躺着、坐着、站着都可以做。很多孕妈咪不知道如何正确使力，她建议，可以试着想想憋尿时，尿道口上提的感觉，起初不知如何掌握时，可在排尿过程中，憋住，体会肌肉使力的感觉，但千万别经常为此在排尿时突然憋尿，避免大脑神经接受错误讯息。