如何有效戒糖改变饮食习惯 生活中的戒糖小技巧

戒糖的过程虽然很困难很煎熬，但是一旦度过去就会感觉轻松和健康，身体和精神状态也会随之变好， 戒糖需要从饮食习惯等多方面来协调搭配才会有效，生活中戒糖有哪些小技巧呢？下面带来介绍。

如何有效戒糖改变饮食习惯？

1.简单糖提供的能量不超过总能量的10%

就是以前文章中经常提到的，每天摄取添加糖(白糖、红糖、蜂蜜等)的总量不超过50g，最好控制在25g以内。

完全不吃的状态自然是最健康的。但也是根本不可能的。

而且不吃甜食，也确实少了很多乐趣嘛不是。只要不让自己处于“被糖控制”的状态，偶尔吃点甜点无可厚非。

25g说多不多，但好好利用，也不会太委屈自己的胃。第一步我的建议是通过减糖提高自己对甜度的敏感度。比如原来一杯豆浆要加10勺糖才能喝的下去，现在改为8勺，慢慢的改为5勺。

到最后，只要一点点糖就会让你觉得很甜了。(最近办公室里的一个小姐姐经常感叹，为什么她觉得很酸很苦的东西我都觉得挺甜的......)

但这种减糖和把8分甜的奶茶换成3分甜的还是有区别的。毕竟市售的奶茶和饮料，含糖量最低也通常在10%以上。不然根本卖不出去。

所以如果有条件，我的第二个建议是自制。仍然以奶茶举例：奶茶店的一杯奶茶，几乎有所有的这篇文章中提到的糖的缺点：大量糖，果糖，以及剧烈的血糖波动——确认是垃圾食品无疑。

但是换一个角度，如果我们自己在家用牛奶和茶叶制作奶茶，把珍珠换成一样有嚼劲的燕麦米，并只加一点糖，或者用一些水果干增加甜度。

这个时候谁还敢说它是垃圾食品?

而且做的好的话，味道也不比外面买的差。

2. 改变进食顺序

我们都知道吃杂粮有很多好处：控制血糖平稳，增加一些不易从其他食物中获得的营养素等。但每天吃杂粮并不是一件容易的事，像外出吃饭时就几乎没有这个选项。

相比之下，改变进食顺序这件事可就容易多啦。

简单点说，改变进食顺序就是吃饭的时候先多吃一些菜，然后再一口菜一口饭慢慢吃，不要上来就先扒半碗饭再吃菜。

容易吧?没困难吧?每天都可以做到吧?这么一件小事就能明显降低餐后血糖反应。

(田忌赛马般的智慧有没有)

饭后再稍微走一走，不要马上坐下;多吃一些富含纤维的食物延缓消化速度;有条件再将正餐的主食分一点到早上或下午加餐(少食多餐，比如早餐的红薯留到十点多有点饿的时候再吃)。

3. 多吃全谷杂粮(选择GI/GL低的)

米饭、面条、馒头、面包等精白米面都是升糖指数非常高的主食，营养价值并不高。

如果我们在煮饭的时候把1/3-1/2的白米饭换成各种各样的杂粮，像黑米、红米、小米、薏米、荞麦、燕麦、藜麦、红豆、绿豆、豌豆等，或者是加一些红薯一起煮，都能极大的提高米饭的营养价值。

总是说杂粮营养价值高，那为什么不直接全部吃杂粮呢?

这是因为粗粮营养虽好，但不易消化，会给肠胃带来负担。尤其是一些肠胃本来就不太好的人，吃多了可能引起胀气、胃痛等症状。

生活中的戒糖小技巧

(1)一日三餐，少加糖，最好不加糖

看到这里，估计各位嗜好甜口儿、酸甜口儿、甜咸口儿的宝宝们要捉急了，难道从此以后要就吃没有冰糖的红烧肉、不放白糖的鱼香肉丝、宫保鸡丁了吗?

别急，对于这些没有糖就没有了灵魂的菜，你可以逐渐少加点儿糖啊，原来加三勺，逐渐减成1勺;或者是减少吃的频率，如果原来每天吃，逐渐变成隔天或隔两天吃，都是可以的。

泡咖啡的方糖每块是 4 克;加盐的小勺，每勺是 2 克，用这样的小勺来加糖，自己就能掂量着少加糖，还能做到心里有数了~

(2)三餐之外的零食饮料?选「低糖」款或小包装的

正常来讲，每个包装食品的包装袋上，都会有一个丑了吧唧的...表格，叫「营养成分表」。你只要找到它，并且在里面找到「碳水化合物」这一行，每当你选择困难症犯了，吃或者不吃?选 A 还是选 B?简单计算比较一下，同类(相同包装规格或相同份量)食物，选碳水化合物含量低的那款就行。

比如下面两款酸奶，右边这款碳水化合物的含量比较低，更建议选择。

但如果没有「低糖」款或是不喜欢「低糖」款怎么办?选小包装的。道理很简单，之前喝一大瓶饮料，现在换成一小瓶，添加糖的摄入量自然就少了。划重点：一大换一小可以，但一大换二三四五六个小包装的，就不可取了 ~

(3)没有标签的甜食饮料?尽量不吃

Keep君 知道，这么一说，很多宝宝会很想一口珍珠奶茶喷死我，或是一块提拉米苏砸扁我，不过反正你们也就是想想，又打不到我( 略略略 ~ )，所以该说的话还是要说。

这类没有标签，街边儿店里随手能买到的蛋糕或奶茶，最大的问题就是：糖和油的含量都不低、同时又很难估算具体的量。稍不小心，每天的甜蜜度(添加糖 < 50克)就爆表了，经常吃，简直就是在发福的边缘疯狂试探 ~

比如很多人爱喝并以为很健康的奶茶，是 奶+茶 做成的?

当然不是，你买到的，很多都是 奶精+茶+糖 的组合。奶精不是奶吗?

当然不是，它其实是植脂末，主要是用人造植物油+各种糖做出来的。

简单点儿说，你买到的奶茶，其实是......用茶水调过味儿的 糖 油 饮料，惊不惊喜，意不意外?

(4)、S级需求，只想要「甜」不想长肉?选「代糖」款

所谓「代糖」，通常指的是用甜度比较高的甜菊糖、阿斯巴甜、安赛蜜等甜味剂来代替白砂糖、蔗糖、果糖等添加糖。同时因为这类甜味剂的甜度比添加糖要高很多，所以每次只要加一点儿，就能有足够的甜味儿，热量也是几乎为零，可以说是甜蜜无负担的好选择了。

以上就是全部内容。