孕期怎么吃地中海饮食 2018适合孕妇的地中海饮食菜单

在孕期的时候很多的人也会选择健康的饮食习惯，因此很多的人会吃坚持地中海饮食，相信不少人听过「地中海饮食」，这也是受到现代营养学推荐的饮食模式，当孕妈咪了解地中海饮食的特色后，何不在孕期为自己订做充满地中海饮食的菜单，不仅让自己吃得更健康，也以满满的地中海风情孕育胎儿!

孕期怎么吃地中海饮食

善用特色打造个人化菜单

营养师指出，想要在孕期吃出地中海饮食风格并不难，首要避开燥热的食材，以来源新鲜的食材进行料理，因孕期避免生食，建议所有食材煮熟食用。她以早、中、晚三餐为例：

早餐：金枪鱼+蔬菜+全谷面包

「选用水煮金枪鱼罐头，而不是油渍金枪鱼。若仍想要生食蔬菜，则自己买蔬菜并仔细清洗」。如仍不放心，可直接食用金枪鱼，不足的青菜量则在午、晚餐中加量补充。此外，可自行打一杯葡萄汁喝，葡萄含有大量的多酚类物质，具有明显的抗氧化功效。

午餐：全谷饭+鱼类(鲭鱼或马哈鱼)+一碟橄榄油水炒青菜

午餐可以全谷饭或全谷面包为主食，增加变化性。若是以面包为主食，可沾橄榄油食用。另外，以黑芝麻鲜奶当饮品。

晚餐：以橄榄油烹调鸡胸肉+豆类+水果

以橄榄油烹调鸡胸肉晚餐的主菜，加上豆类食物，再加一份多酚类含量高的水果，如：苹果。

杨芸菁营养师表示，利用上述原则，也能吃出充满地中海饮食风格的菜单，不仅热量足够，且能达到饮食均衡的目标。她提醒，孕期饮食要定量，避免体重增加过多过快，其中，蔬果足量摄取，但淀粉类则可根据个人状况订出合理范围，未必一成不变。

地中海饮食潜藏问题

毕竟我国有些食材并未生产，对于实行地中海饮食是否会有潜藏问题?对此，营养师说明如下：

Q：地中海饮食多使用橄榄油，应如何辨别橄榄油好坏?正确使用的方式为何?

A：进口品牌橄榄油依照制程分等级，消费者购买认清标示「Extra Virgin Olive Oil(特级初榨橄榄油)」，最为保险。此等级的橄榄油用于凉拌、炒菜皆可，「建议可采水炒方式，让温度降低，保留多一点的营养素」。此外，也可闻闻是否有青草味。

为了能够确切地指出特级初榨橄榄油的原产地，欧盟使用原产地保护名称(DOP)和地理标记保护(IGP)标志，DOP和IGP油是在尊重橄榄油种植和榨取过程中最优良的城市而产生的产品，由特定的生产规则予以规范。「透过标章，确认所购买的橄榄油是来自地中海原产国」。

Q：地中海饮食中建议适度饮用红酒，在孕期可改用什么方式?

A：由于孕期建议禁止饮酒，「可采用同为多酚类的绿茶泡淡一点或是葡萄汁取代红酒。另外，富含植物多酚的甜菜根，也可适度食用」。

Q：「每月偶尔吃的红肉与每周2至3次的鱼和海鲜」，这样的量适合孕期对蛋白质的需求吗?

A：蛋白质未必全来自红肉类、鱼和海鲜，在「第一层」每天都要吃的食物中，豆类也能提供蛋白质，「几份」只是多与少的概念，应该从好的食物种类中决定摄取量的多寡。当然，若有贫血或特殊体质的孕妇，仍可适量食用富含铁质的红肉。