晚上吃什么食物有助于睡眠 营养素对睡眠的影响

晚上的饮食是会影响到我们的睡眠质量，有些食物会破坏我们的睡眠，而有些则有助于睡眠，那么，晚上吃什么食物有助于睡眠？下面八宝网小编就带来营养素对睡眠的影响。

晚上吃什么食物有助于睡眠

晚间吃富含色氨酸的食物，可能有利于睡眠

研究发现，在高GI膳食的前提下，蛋白质摄入增加会使睡眠持续时间缩短，睡眠之前和起床之后的觉醒性上升，不容易犯困。这可能提示，早上摄入蛋白质是有利于觉醒的，而晚间摄入蛋白质可能造成睡前精神好而不想入睡。

色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸，因为它能在动物体内转化为5-羟色胺，这是一种让人感觉宁静的神经递质。同时，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。

然而，如果晚餐吃大量的蛋白质食物，往往会使亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等较大中性氨基酸的数量增加，而色氨酸的比例趋向下降，进入大脑屏障的数量减少，这可能会使5-羟色胺和褪黑素的合成效率下降。

所以，晚间摄入富含色氨酸的食物，可能是一个有利于睡眠的吃法。一项较早的研究发现，晚餐补充额外添加色氨酸的乳清蛋白，能让早起时大脑更加清醒不犯困。还有多项研究发现，如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸与其他疏水中性氨基酸的比例，这很可能是有利于睡眠的；反之，如果吃大量高蛋白食物如肉类，会使血液中的色氨酸比例下降，从而让人不想入睡。

营养素对睡眠的影响

1.碳水化合物

碳水化合物种类多样，对睡眠影响存在差异。通常认为，升糖指数（GI）高的食物可延长睡眠时间，缩短入睡所需时间。研究发现高GI的食物在早于睡前1 h摄入对睡眠更为有利，且高GI的固体食物比液体食物效果更佳。

2.蛋白质

目前的研究主要关注色氨酸和甘氨酸的作用。色氨酸是5-羟色胺的前体，不同来源的色氨酸其体内代谢途径有所差异，从而造成其功能活性的不同。牛奶中的主要蛋白质α-乳白蛋白是色氨酸的良好来源，甘氨酸是中枢神经系统的抑制性神经递质，可以缩短入睡时间。

3.脂肪

超长链不饱和脂肪酸可在松果体中转化为具有生物活性的脂质，调节褪黑激素的产生。

4.宏量营养素配比对睡眠的影响

摄食可诱发睡意，其程度与宏量营养素的配比相关。高脂/低碳水化合物的早餐使胆囊收缩素水平显著升高，而低脂/高碳水化合物的早餐使血浆胰岛素水平显著升高；在餐后2～3 h，前者更易使人困倦。

高能量晚餐可延长健康儿童的睡眠时间。与正常饮食相比，高碳水化合物/低脂餐和低碳水化合物/高脂餐均增加快速眼球运动（REM）睡眠，其中以前者更为显著；而极低碳水化合物/高脂饮食人群主要表现为非快速眼球运动（NREM）慢波睡眠比例的增加。其机制可能与膳食脂肪的代谢、胆囊收缩素的分泌有关。

以上就是有关全部内容介绍，想了解更多信息请继续关注。