2020全球最佳饮食排名 世界公认的4种最佳饮食法

每个国家，各人都有自己个人的饮食习惯，而在全球饮食排名中，地中海饮食、得舒饮食、弹性素食饮食、体重观察饮食被称为最佳饮食法，那么，这几种饮食方式有什么不同呢？下面八宝网小编就来说说。

2020全球最佳饮食排名

本届榜单主要考察了来自全球35种不同的饮食方式，通过以下7个方面进行评估，包括计划的实施难易程度、短期和长期减肥的能力、营养完整性、安全性以及预防和控制糖尿病和心血管疾病的潜力。

在今年的榜单中，前三名同去年保持一致。

地中海饮食(Mediterranean Diet)连续3年拔得头筹;

得舒饮食(DASH Diet)和弹性素食饮食(Flexitarian Diet)并列第二;

体重观察饮食(Weight Watcher)紧随其后。

此外，地中海饮食和得舒饮食还分别获得心脏健康饮食榜单第二名、第三名的好成绩。

4种最佳饮食法介绍

1、地中海饮食

地中海饮食在今年的最佳饮食排行中名列首位，因为其易于遵从的优势超过了曾连续八年排在榜首的得舒饮食(DASH)。易于遵从意味着可操作性强，因为它没有将任何一类食物排除在外。这也体现了它均衡全面的特点。

在不同类型食物占整体饮食的比例上，全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分。

每餐都有这些食物的基础上，推荐一周吃至少 2 次鱼类和海鲜，每日适量地加入奶制品，每周可以酌情吃一点禽蛋类食物。

红肉和甜点可以吃，但要尽量少吃，只在特殊场合稍微吃两口。甜饮料是被完全限制的，但如果喝红酒的话，男性一天 2 杯、女性一天 1 杯也被「地中海饮食」认为是合理的。

大量研究表明，这种以植物来源食物为主、饱和脂肪含量低的饮食模式，对减重(减腰围)、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有所帮助。

地中海周围国家较低的心血管疾病发病率，也不仅仅是吃这些健康食物的功劳。

地中海饮食也强调和家人朋友一起分享食物，并让每天适量的运动成为生活方式的一部分。从每天多走路、多骑车开始，就能离这种健康的生活方式更近一点。

2、得舒饮食

得舒饮食(DASH)以 0.1 分之差位列第 2，曾经蝉联 8 年的冠军。这种长期被认为是最健康的饮食，全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension，一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。

这种饮食模式主要强调水果、蔬菜、全谷、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入。这些食物中有丰富的钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对控制血压有帮助。

同时，在这种饮食模式中，饱和脂肪和钠的摄入被严格限制。

3、弹性素食饮食

这种饮食强调素食主义者不必完全放弃肉类，可以少量吃，日常多摄入豆类、坚果等植物蛋白和奶制品。

一项针对5万多名瑞典健康女性的调查表明，素食者肥胖、高血压和冠心病的发病率都较低，但发生铁、锌、维生素B12等营养素缺乏的可能性更高。

鱼肉蛋奶中的蛋白质含有人体的必需氨基酸，较容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白质，但质量略低。

豆类、豆制品含有较为优质的植物蛋白，虽然消化吸收率低于动物蛋白质，但富含多种抗氧化物质、维生素E、维生素K和膳食纤维，有益于心脑血管疾病、糖尿病。因此，素食者应特别注意补充豆类食物。

注意：豆类的种子结构较紧密，妨碍消化吸收，肠胃不好的人应尽量烹饪得细碎些，例如用压力锅焖。

4、体重观察饮食

倡导体重观察饮食的多位营养学家给食物营养打出了分值，饱和脂肪及糖分含量越高，分值越高;蛋白质含量越高，分值越低。他们建议，人们应选择总分值低的食物，并每天监测自己的饮食总分。

这种饮食监测较复杂，但其提出的食物“营养分值”很有意义。同样热量的食物，矿物质、维生素、优质蛋白越高，对身体不益的成分越少，营养素密度就越高，在体重观察饮食中的分值也越高。

高营养素密度食物的原则是“少油、少糖、少精白淀粉”，以蒸、煮为主，避免油炸。注意果蔬、粗粮、奶制品合理搭配，以坚果、水果代替饼干、点心等，提高整体分值。

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