喝水金字塔等级划分 如何做到固定补水和口渴补水

其实喝水和食物一样，也有金字塔等级划分，日常生活中有很多饮品，而水则是任何饮料都不能代替的，是人体所必须的，如何做到固定补水和口渴补水？下面八宝网小编就带来介绍。

喝水金字塔等级划分

《美国医学营养学期刊》发布了世界上第一份《健康饮料指南》，指出喝水也和膳食一样，有个金字塔。

level1：水

白开水、矿泉水等能帮助人体吸收必需的矿物质，是维持正常新陈代谢和生理功能的基本物质。

成人每日每公斤体重需水30~40毫升。正常成人在温和季节、一般工作情况下，每日需水量约为1800~2500毫升，饮水通常占1500~2000毫升。剧烈运动或高温作业时大量出汗，需要增加饮水量。

level2：无糖咖啡、茶

纯咖啡和茶都不含热量。茶含有丰富的类黄酮，不仅具有抗氧化作用，还能改善血管舒张功能。

适当喝点咖啡，有助于降低2型糖尿病的发病率，对保护心血管也有一定好处。不过，由于咖啡因具有刺激性，建议每天摄入量不超过300毫克。

level3：牛奶和无糖豆类饮品

我国推荐每日喝牛奶300ml。牛奶是有丰富的蛋白质，还是钙和维生素D的重要来源。

level4：无热量甜饮料

茶饮料、乳饮料都属于这个等级，我国《预包装食品营养标签通则》规定，食品营养含量表中，每100g产品能量≤17千焦，其中脂肪提供的能量≤总能量的50%可称为“无热量”。

这些饮料中所含热量对身体虽不会产生不良影响，但已有多项研究表明，饮料甜度增加，会使人更偏好甜食。所以，此类饮料虽然热量很低，也应尽量少喝。

level5：含热量、有一定营养的加糖饮料

如100%果汁和蔬菜汁、酒、运动饮料等，低血糖、运动时等需要的情况下可适当饮用，帮助身体及时补充能量，但它不是必需品。

level6：含热量甜饮料

一些果汁含量甚微、含糖量却非常高，其中所用的甜味剂可能会引发龋齿、肥胖及2型糖尿病，应尽量少喝。

根据以上六级金字塔，一般来说，每日饮水中，最应多喝白水。无糖的咖啡、茶和牛奶、豆类饮品，有益健康，应适量摄取;低营养、高热量的饮料应少喝，更不能代替水;加糖饮料摄入更应减少。

如何做到固定补水和口渴补水

在日常生活中，要养成主动喝水的习惯，做到固定补水和口渴补水相结合。以下有一些喝水的点可以提醒大家：

①早上起床后建议喝200ml左右的温白开水，能达到迅速补水效果，不建议喝淡盐水或蜂蜜水。

②晚上睡觉前一个小时适度喝水，可缓解血液黏稠度升高等问题。

③洗澡水温高，会蒸发身体的水分，建议洗澡后立即补充水分。

④开空调半小时后空调房比较干燥，容易造成水分流失，应少量多次喝水。

⑤尿液变黄时尿液颜色是人体需要补水最准确的信号，可根据颜色补充水分或就医。

⑥运动前要喝水，运动时每隔半小时也应适当补水，最好补充含电解质的运动饮料。

⑦心情烦躁时，肾上腺素会飙升，喝水能帮助肾上腺素排出体外，缓解情绪。

⑧坐飞机时，飞行途中旅客应适当补充水分，保持心情平静。

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