疫情期间普通人居家锻炼怎么做 居家锻炼要注意什么

最近奥运会运动员的隔离健身vlog引起讨论，其中一些动作也非常适合在家里训练，普通人居家锻炼怎么做？居家锻炼要注意什么？下面八宝网小编就带来介绍。

疫情期间普通人居家锻炼怎么做

奥运健儿回国后的隔离健身视频在网上非常火，如射击运动员杨倩在瑜伽垫上做腿部训练，举重运动员李发彬拿着哑铃进行负重训练……

河南省骨科医院康复医学科副主任王宪泽表示，在奥运健儿发布的健身视频中，有不少动作非常适合普通人居家训练。

如开合跳和交替弓箭步下蹲，不仅锻炼肌肉，还能提高心肺功能，而且不用借助任何器械。还可以在瑜伽垫上做平板支撑、臀桥、卷腹、空蹬自行车、仰卧起坐、俯卧撑等项目，这些动作同样不需要特殊设备就能进行。

除了做这些有氧运动训练核心肌群之外，使用弹力带或哑铃也能做一些针对性的肌肉训练。

比如用脚固定弹力带，进行上肢抗阻训练，或者通过借助哑铃来增强力量、提高耐力并增长肌肉。

家庭条件允许的情况下，可以购置一些健身器材来进行健身运动，比如划船机、跑步机等，不仅可以锻炼腰背肌群，还能锻炼臀肌。

提醒：奥运健儿的核心力量很强，身体综合素质很高，他们做的很多动作看起来都很轻松随意，但是普通人锻炼的时候，基础相对较差，盲目模仿反而很容易受伤，居家健身的时候一定要注意循序渐进，根据自己的情况量力而行。

居家锻炼要注意什么

需要注意的是，居家锻炼也要充分热身。准备锻炼前，一定要进行拉伸等热身活动。运动时要从轻到重、从慢到快，动作从小到大，依据肌肉、关节等身体反应来调整运动频率和强度。不可突然增大运动量，锻炼后充分放松。有氧和力量要兼顾，首先保证动作质量，再逐步增加负荷。

中等强度的运动，对人体的免疫力提高是最有效的，而长时间、高强度的运动后，人体免疫力会出现短暂的免疫力下降。因此，就健康而言，运动强度无需很大，锻炼频次也不宜过久过频。每天锻炼时间控制在30—60分钟，每周4—5次，运动心率控制在120—150次/分即可。

锻炼前需保证规律的饮食作息，熬夜和暴饮暴食后进行体育运动，对身体有害无益。要根据自身情况选择适合自己的健身内容，不要盲目追求力量和速度。

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