为什么要提倡吃全谷物 怎样健康吃全谷物食品

新膳食指南中，增加了全谷类，强调要多吃全谷物食品，越来越多的人也意识到全谷物的重要性，那么，为什么要提倡吃全谷物？怎样健康吃全谷物食品？下面八宝网小编就带来介绍。

为什么要提倡吃全谷物

全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。众多研究显示，全谷物能在一定程度上预防并控制糖尿病的发生发展。膳食纤维是全谷物食品中能够对糖尿病产生主要影响的因素，当人们使用全谷物食品时，其摄入的可溶性纤维也会明显增加，继而实现降低血糖的目的，并有效控制体重。也有研究显示，长期摄入全谷物食品能够使心血管病的危险因素得到降低。此外，全谷物的血糖生成指数相对于精制谷物来说较低，利于餐后血糖的控制。

怎样健康吃全谷物食品

1、数量合理

《中国居民膳食指南(2016)》建议：普通健康人每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[4]，具体食用量最好因人而异，例如，肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、肠胃术后患者等特殊人群，就要适当少吃一些了。

2、比例得当

每天吃的全谷物宜占谷物的1/3，例如，1份糙米+2份精米做成糙米饭;1份小米+2份精米煮成小米粥;1份全麦面粉+2份白面粉制成的面包。

3、频率适宜

建议一日三餐中至少有一餐吃全谷物和杂豆类，早餐可以是燕麦粥、小米粥、八宝粥、五谷豆浆等;午餐或晚餐可以吃糙米饭、玉米面馒头、荞麦面条等。

4、循序渐进

如果一时半会难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中全谷物的比例，另外，还可以先从一些黏糯的全谷物(如燕麦、大黄米)开始，逐渐过渡到一些比较粗硬的种类(如糙米、玉米)，或者两者搭配食用。

5、烹调合理

因为全谷物口感比较粗糙，因此可以在烹调上下一些功夫，例如：

烹调前用水稍微浸泡一下，如糙米提前泡2～4个小时。

适当延长烹调时间，如煮粥比平时增加半个小时。

利用厨房炊具让全谷物口感变柔软，如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒等。

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