新手健身从哪里开始 新手健身要了解的知识

很多人健身缺乏计划，导致效果不佳，对于新手健身，应根据实际情况制定健身计划，新手健身从哪里开始？要了解哪些知识？下面八宝网小编就带来介绍。

新手健身从哪里开始

新手不要盲目健身，定制健身计划的时候，要牢记这几个要点：

1、减肥从低强度的有氧运动入手，提升心肺功能

没有健身基础的人想要减肥，建议你可以从中低强度的有氧运动入手，可以提升肺活量跟心脏强度，这样你才不容易放弃，可以提升自己的运动能力，逐渐提升运动时长，有助于身体消耗更多卡路里，让身材慢慢瘦下来。

中低强度运动推荐快走、慢跑、踩单车、广场舞、打球、游泳等运动，每次不低于40分钟，中高强度运动推荐间隙跑、HIIT训练、拳击、跳绳等，每次坚持20分钟就能达到慢跑40分钟的效果。

新手健身一周保持3次以上的锻炼，才能让自己的运动水平逐渐活动提升，身材也会慢慢瘦下来。

2、增肌多做抗阻力训练，从复合动作入手，提升肌肉维度

对于平时力量比较薄弱、身材比较瘦弱的人，建议你多做抗阻力训练提升肌肉维度。尤其是过了30岁后肌肉会逐年流失，无论你是增肌还是减脂都需要多做抗阻力训练。

抗阻力训练可以从复合动作入手，比如深蹲、硬拉、引体向上、划船、推举、俯卧撑等动作，每个动作4-5组，每组10-15RM，组间歇时间在45-60秒左右。

你需要合理分配肌群训练，不能每天锻炼，注意目标肌群要劳逸结合，每次训练后大肌群需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间。

3、循序渐进提高训练强度

健身计划并不是一成不变的，而需要循序渐进，才能练出出色的身材比例。新手的训练强度会比较低，但是当你健身2-3个月后，自身的综合体能会获得明显提升。

无论增肌还是减脂，你都需要定期提升训练难度，比如提升负重水平，选择燃脂效率更高的运动，可以避免健身瓶颈的出现，更快练出好身材。

新手健身要了解的知识

1、在健身前一个小时之内尽量不要吃不易消化的食品，比如油脂类食物、肉类酒类等食物、但是可以适当的吃一些碳水化合物。

2、我们在健身之前一定要要做好充分的热身，健身之后也要做充分的拉伸，避免对身体造成不必要的损伤，这个很重要。

3、如果运动的时间超过一个小时的话，要喝运动型饮料，抓紧补充身体内流失的微量元素。

4、有增肌需求的人群在健身之后一定要补充够足够的蛋白质。

5、减肥的人群，要多注意食物热量的摄入。

6、在运动后的第二天，如果肌肉酸痛的话，这是属于正常反应。

7、在健身训练的过程中，不能不喝水，要少量多次地喝水。

8、我们在运动健身的时候要穿运动服和运动鞋，这样子不仅可以，提高运动的效率，还可以降低运动出意外的风险。

9、在喝酒之后是不可以运动的，因为酒精会让我们身体里的血液流通得更快，从而可能会诱发高血压等心脑血管等相关疾病。

10、在训练后的30分钟内不要抽烟，因为运动会加快血液的循环从而促进尼古丁的吸收。

11、我们在训练的时候最好随身携带毛巾，特别是在夏天，不光是在洗澡时使用，还可以在训练的时候放在背后，用于吸汗。

12、我们在利用器械训练的时候，尽量不要长时间憋气，动作要慢，慢慢的体会肌肉的发力感，因为憋气容易让体内压力增加，造成内脏出血。

13、在训练之后也不要即刻去洗澡，避免造成体内的湿气无法排除。洗澡时水温也不能过高，避免造成抵抗力的下降。

14、一定不要盲目攀比，看见别人做高强度的动作，你也跟着去，这样很容易造成对身体的危害。

15、运动时最好挑自己喜欢的运动，因为运动不存在最适合自己的，只有喜欢一项运动我们才能长久坚持。

16、在训练结束的时候，也要将器械归位，对于健身的吗来说，良好的素质跟教养和强大的自制力，意志力一样重要。

17、在做有氧运动的时候我们要慢慢的开始，也要慢慢的结束跑完步之后也不要立马就停下，坐下，要站起来走几分钟。

18、我们在锻炼的时候，不要喝碳酸饮。

19、在运动的时候要穿透气的衣服，衣服如果不透气的话，不利于身体的散热，可能会引起发热衰竭。

20、锻炼也不是越累就越好，要看自己想要锻炼的肌肉是否锻炼到。

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