靠墙静蹲的正确方式是什么 靠墙深蹲多久有效果

靠墙静蹲这种运动方式很多人在做，对人的膝关节有好处，但如果姿势不标准可能会导致受伤，靠墙静蹲的正确方式是什么？多久有效果？下面八宝网小编就带来介绍。

靠墙静蹲的正确方式是什么

静蹲非常适合下蹲力量弱或者容易膝关节疼痛的患者，平时锻炼很少想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等，普通人想要练习大腿力量也可以通过静蹲的方式进行。

静蹲的标准蹲姿是大腿与地面呈90°夹角，但是初学者往往会很难做到或坚持，建议从120°夹角开始练起。关键点：重心在脚跟、背部全部贴墙、膝盖与脚尖方向一致、膝盖不要内扣。关于时间更要循序渐进，而安全性高也不代表不会受伤，任何超出自己身体的量都会引起受伤，所以才是要从少到多、从弱到强来慢慢适应。

靠墙静蹲的正确方式：

1、双脚自然分开与肩同宽，脚尖朝向前方(不要外八字);

2、膝关节与脚尖一样朝向前方，不要内扣或者外翻;

3、上半身尽量保持正直靠在墙面;

4、腿与脚往前搓但是不能移动，感受大腿内侧发力;

5、蹲到我们感觉累了，就起立休息(休息一分钟左右不能时间太长);

6、每天完成3-4次即可，对自己要求比较高的朋友可以每天上午下午各进行3-4次的训练。

靠墙深蹲多久有效果

一般来说一组靠墙深蹲能够坚持到2分钟以上就有很好的训练效果了，15分钟的靠墙深蹲代表了你有很强的腿部肌肉耐力水平，在锻炼过程中会消耗大量的热量，便会获得一定的减脂效果。一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式，避免了下蹲时关节的摩擦，所以不会增加关节的损伤，也不会引起疼痛，适用于绝大多数人群。

15分钟的靠墙静蹲是非常好的水平性能，但是到底是下蹲到多少度呢?一般来说，标准静蹲膝关节角度是大于等于90°的，双脚与髋同宽自然踏地。上半身贴紧背靠墙面，核心肌群控制上半身稳定。

首先，靠墙深蹲的正常肌肉耐受力标准时长是3-10分钟，能够产生轻微酸痛感的前提下达到效果最大化。如果超过标准时长，自身能力又没达到的前提下，肌肉内部的乳酸icon堆积过多不易扩散，久而久之肌肉变成过劳酸痛，反而是得不偿失的。

所以，新手想通过靠墙深蹲增肌，要量力而行才会有效果。

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