如何用最短的时间达到最大锻炼效果 关于健身的10大谣言

在健身运动这条路上，有很多谣言，要有正确的健身观念，很多人在运动减肥的路上期望用最短的时间达到最大锻炼效果，那么，应该怎么做呢？下面八宝网小编就带来介绍。

如何用最短的时间达到最大锻炼效果

专家介绍，充分热身后，成年人可选择高强度间歇性训练：比如连续完成蹲起、俯卧撑、原地高抬腿、开合跳、仰卧起坐等动作，每个动作15次，动作全部完成后再充分休息，可达到很好的锻炼效果。

HIIT高强度间歇训练，是健身圈公认的脂肪杀手，是健身人士最喜欢的一种体能训练。

HIIT高强度间歇训练，需要迫使身体调动更多的力量，或者更快的速度来完成，运动的时候非常累，会让你大汗淋漓，心跳加速，摄氧量也会大大提升。但是，HIIT间歇训练相比于传统的有氧运动，可以帮你节省更多时间，同时达到更高效的燃脂目的。

HIIT间高强度歇运动后，身体会处于超氧耗状态，身体要偿还HIIT训练的时候，身体透支的氧气，因此，训练后身体会持续消耗卡路里，长达12-24小时，也就是说你会保持旺盛代谢水平，瘦下来的效率也会更高！

关于健身的10大谣言

谣言1：女生练肌肉会变肌肉女

正确理念

肌肉并不好练，需要大量训练+规律饮食和休息。正常人的肌肉增长极限是0.23kg/月左右，而系统的增肌过程是一个技巧性的项目。以绝大多数人的饮食水平，再刻苦训练也练不成施瓦辛格。如果肌肉没有运用，很快会消失。

谣言2：跑步会让小腿变粗

正确理念

多数人在跑完步会发现大腿和小腿有一定变粗，是因为跑步过后腿部开始充血，导致肌肉有些膨胀，休息后充血会被吸收。和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度要慢得多。

谣言3：肌肉的增长会降低身体灵活度和速度

正确理念

大部分运动员都需要进行力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再说。

谣言4：有腹肌，腹部力量会比没腹肌的人强

正确理念

每个人都有腹肌，腹肌显露只和体脂有关。腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人差，前者可能只是肌肉被脂肪掩盖了而已。要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。

谣言5：新陈代谢快寿命短，越运动越不健康

正确理念

大量实验表明，体育锻炼能够防止衰老。如果你长期进行力量练习，那么你的身体有足够的力量支持你在老年时像年轻人一样奔跑、爬山、游泳；如果你长期进行长跑等耐力练习，那么你的身体心血管和呼吸系统就会延缓衰退。本质上，体育锻炼就是延缓老的最佳方式。

谣言6：连续运动超过40分钟才能减脂/运动必须流汗

正确理念

减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要你有运动都有消耗热量。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT（高强度无氧间歇运动），流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。

谣言7：长时间的运动都是有氧运动，时间短的都是无氧运动

正确理念

有氧和无氧运动本质是根据人体的供能系统所占的比重来区分的，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。

谣言8：蛋白粉伤身体/只有吃蛋白粉才能长肌肉

正确理念

蛋白粉不是神药。蛋白质的补充需要看强度，只要基础饮食能够跟上训练节奏就没必要用蛋白粉。蛋白粉完全可以用鱼肉、鸡蛋牛奶等代替。

也别妖魔化蛋白粉。蛋白粉不等于激素，不等于类固醇。健身到一定程度的人都可能蛋白质缺乏。比如，某人大重量高强度训练引起肌肉痛，如果不补充蛋白质可能会痛3到5天，如果补一下，恢复就加快。

谣言9：训练时逃取的重量越重越好

正确理念

每次训练都使用极限重量，或使用超出能力范围的重量，会导致动作变形，久而久之，要么进步缓慢，要么拉伤损伤。

训练时，尽量用轻重量的负荷去学习新动作，时刻提醒自己保持动作的规范性。不只有大重量才会刺激肌肉一个轻重量的动作重复多次，也会使肌肉受到刺激。

谣言10：锻炼后肌肉酸痛才有效果

正确理念

如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。从增肌的角度来说，酸痛很强烈也不一定意味着训练效果好，可能是动作做错了，可能是过度训练了，可能是你某个方面的训练水平下降了，也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较多

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