老年人居家锻炼方法有哪些 老年人在家锻炼要注意什么

疫情不能出去运动断料，老年人可以在家健身，此外对于没有健身经验的老年人来说，居家健身也是个好选择，那么，老年人居家锻炼方法有哪些？老年人在家锻炼要注意什么？下面八宝网小编就带来介绍。

老年人居家锻炼方法有哪些

第一部：徒手健身篇

徒手操，是没有锻炼经验的老年人居家健身开始的好选择。在家找一块相对宽敞的场地，有充足的照明，保证空气流通。穿运动鞋、轻便的衣服，选择10个左右上肢、下肢等大肌肉群的徒手动作练习，每个动作做8~12次，做3组，每组之间休息1~2分钟。每天利用30分钟左右进行徒手操锻炼。锻炼后进行相应肌群拉伸。当然，在锻炼过程中可以放些提升锻炼氛围的音乐，或是利用一些高质量的健身视频进行学习。

第二部：能力加强篇

随着您能力的提高和锻炼习惯的建立，您可以购入一些必要的小型健身器材啦，以便进一步提高居家锻炼的健身效果。在选购居家健身器材时，可以从小件、便宜、易上手的器材开始。运动垫、哑铃、弹力带、按摩棒都是不错的选择。运动垫可以是地板垫或瑜伽垫。当然，被子床单或者大毛巾也可以作为运动垫。哑铃可以选择几种不同的重量，如0.5、1、3、5千克。还可以用家里的一些物品当做哑铃，如把塑料瓶装满水或是沙子，家里的油桶等。弹力带储存起来方便，占用空间小，也是理想选择。按摩棒可以在运动后进行全身的滚动按摩，有利于运动恢复。

在上一阶段动作的基础上，加入哑铃、弹力带等进行力量增重训练。每个动作的组数和间隔时间根据自身能力进行相应的调整。同时在自己能力范围允许的条件下，增加一些垫上动作，增强核心肌肉的能力。每周锻炼的次数遵循隔天锻炼原则。老年人如果有姿势变换过程中的头晕等情况，垫上动作要格外注意安全。

第三部：创建团队篇

如果您居家锻炼的频率和强度都非常好，感受也不错，那么发挥您家庭领导能力的时候到了。可以组织家里的老伴儿、孩子、甚至是邀请闺蜜一起进行锻炼啦。

老年人在家锻炼要注意什么

老年人居家锻炼时，要控制运动强度，每天运动的总时间可以控制在1个小时之内。老人居家锻炼，分为“有氧”“小力量”“协调”和“灵敏”几类，在锻炼过程中，要重视运动前的热身以及运动后的放松整理，避免发生运动损伤。对于身体硬朗、四肢舒展没有问题的老人，可以穿一双合适的运动鞋，在家做几组“原地高抬腿”“小步跑”“后踢腿”和“原地小碎步”等练习。以“原地高抬腿”为例，做运动的时候，身体躯干要尽量保持直立，腿要尽量抬高。每组坚持做5分钟，然后休息3至5分钟，再继续做下一组，一般每天做2至3组即可。如果老人的年龄较大或膝关节有问题，可以选择强度较低的运动，在室内打打太极拳或做做广播操也是不错的。

专家提醒，老年人居家健身，要控制好量和度，万一出现心跳过快、头晕眼花的情况，要马上停止运动。另外，如果在运动后的第二天感觉特别疲惫，也要适当减少运动时间或降低强度。

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