如何科学稳妥地恢复运动 阳康后该怎样运动

一些有健身习惯的人，可能会在刚转阴就迫不及待运动起来，而此时身体还未完全恢复，免疫力需要静养修复，着急运动可能会对身体有害。那么如何科学稳妥地恢复运动？阳康后该怎样运动？下面八宝网小编带来介绍。

如何科学稳妥地恢复运动

世卫组织建议，感染后应将恢复锻炼分5个阶段，每个阶段至少保持7天才能进入下个阶段，并为每个阶段的具体锻炼项目提供了科学指导。

如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重(称为“崩溃”或“加重”)，这在科学术语中被称为“劳累后不适”(简称PEM)，通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。其恢复需要24小时或者更长时间，可能会影响到你的精力水平，注意力、睡眠和记忆力等，并可能出现肌肉/关节疼痛和流感样症状。

出现PEM后，应避免导致PEM的锻炼和活动，以有效保存体能。

阳康后该怎样运动

第一阶段：为恢复锻炼做准备(你的RPE分数为0—1)。

1、可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15—20秒。

2、将右臂向上伸出，然后稍微向左倾斜，你会感到身体右侧被拉伸。换另一侧重复。

3、把手臂伸到前方保持手臂伸直，将其横过身体，与肩同高;用另一只手将手臂挤压到胸部，使你感到肩部周围有拉伸感。换另一侧重复。

4、坐在椅子边上，一条腿在前面伸直，脚跟放在地面上。将手放在另一条大腿上作为支撑。身体尽量坐直，以髋部为轴略微向前弯曲，直到能感觉到伸出来的腿的后部有轻微的拉伸感。换另一侧重复。

5、双脚分开站立，身体前倾靠在墙上，一条腿向后放在地上。前腿曲，后腿弓且脚跟不要离地。你会感到小腿后部有拉伸感。换另一侧重复。

6、站立并扶着坚固的东西做为支撑。将一条腿向身后弯曲，用同侧的手握住脚踝或腿的后部向臀部方向抬起，直到大腿前部有拉伸感。换另一侧重复。

第二阶段：低强度活动(你的RPE评分为2—3分)

例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。

如果你能忍受RPE分数2—3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10—15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现崩溃(“劳累后不适”(PEM)))后才能进入下一个阶段。

第三阶段：中等强度的活动(你的RPE评分为4—5分)

例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。

第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度练习(你的RPE评分为5—7分)

例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

第五阶段：回归到基线练习(你的RPE评分为8—10)

你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

任何锻炼都不应该是痛苦的。如果你在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应该立即停止，并在得到专业医务人员的检查之前，不要重新开始你的锻炼活动。

最后提醒大家，无论是处于新冠发病期间，还是刚刚“阳康”，运动都要循序渐进，不要立刻达到生病前的强度，因为此时体力和免疫力都处于修复阶段。

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