深蹲练臀部会让大腿变粗吗 居家练臀6个动作方法

为了拥有一个完美臀部曲线，一些女性进行深蹲训练，但会担心变成大象腿，其实想要锻炼臀部，几个动作就可以在家完成，那么，深蹲练臀部会让大腿变粗吗？下面八宝网小编就来说说。

深蹲练臀部会让大腿变粗吗

很多女生总是说：“我想要练臀部但又怕腿变粗。”各位女神完全不要害怕深蹲会让你的大腿变粗，它只会帮你打造结实的大腿和美臀。

锻炼安排方式：想要欧美巨臀，你需要大重量的力量训练，以少次数大重量为主，加足够的蛋白质摄入。

只想要小线条：可以以小重量多次数，塑型训练为主。所有的运动，都是三分练七分吃，会练更要会吃才更有效果。而且贵在坚持!!

深蹲可以让你的腿部曲线变好看，可以让你的臀部变翘，还可以帮你燃烧脂肪。

但是很多人会感觉：做完深蹲后大腿变粗了，而很多女孩子做一阵子深蹲后，就会有同样的问题发生，为什么我的大腿越来越胖的感觉,连裤子都穿不下了!因为我要老实地告诉你，你的大腿是因为肌肉长出来了，而肌肉在脂肪的下面，当你肌肉长大了，脂肪如果没有消掉的话，当然会让你的大腿看起来”粗”了!那是肌肉上面的脂肪在搞鬼，所以我们还要消灭脂肪，做一些有氧运动像是跑步、游泳、跳绳、HIIT等等..

深蹲不会让你有可怕的大象腿，只会让你有腿部肌肉更加紧实的健康!不要再羡慕杂志上那些女神完美紧实的臀型、腿型了,她们秘诀运动就是：深蹲+有氧+拉伸

运动是好习惯，但是运动不拉伸不但不是好习惯，还会影响运动效果及表现。古人云：筋长一寸，延寿十年。随着年龄的增长，我们的柔韧性会随之变差，从而会使正常活动受限。

所以，要善待身体，记得拉伸。不管是在运动前还是动作后，或者是不运动时，都要拉伸，经常拉伸，不但可以缓解运动后的酸痛与疲劳，可以防止肌肉僵硬，可以促进血循环从而排毒养颜，更可以延缓衰老强身健体。

居家练臀6个动作方法

在这组动作中会对整个臀部肌肉形成全面的刺激，并且这组动作虽然看起来简单，但是要真正地做到位，也是非常困难的，因为我们要做到由目标肌肉主导发力来完成动作才可以。当然，为了让训练效果更好，我们的训练就不能只局限在徒手动作之上，当这组动作我们可以比较轻松地完成之时，我们就应该负重进行，比如使用弹力带完成就不错。

动作一：仰卧臀桥(目标：臀大肌)

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地，双臂位于身体两侧，双腿分开与肩部同宽并屈膝，双脚踩地

保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要触地

动作二：跪姿后抬腿画圈(目标：臀大肌、臀中肌)

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直，脚尖点地

保持身体稳定不要晃动，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起，至动作顶点后向外侧落下至脚尖点地

然后再次向后上方抬起，至动作顶点以后再向内下方落下，整个动作过程中使非支撑腿在自己的最大幅度内画弧线

注意动作全程都要保持身体稳定，做到除活动腿以外保持身体其他部位固定不动，如果有困难，则降低动作幅度完成

动作三：跪姿侧抬膝(目标：臀中肌)

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地支撑身体，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢

保持身体稳定，保持非支撑腿屈膝，臀部肌肉发力带动非支撑腿向侧上方抬起

动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢反方向还原

整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作四：臀桥摆腿(目标：臀大肌)

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地，臀部下沉悬空，一条腿屈膝踩地，另一条腿向前伸直，脚离地

保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，非支撑腿随着臀部动作向上摆动

动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制好速度慢慢还原，注意还原时臀部不要落实于地面

动作五：跪姿侧抬腿(目标：臀中肌)

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿向侧方伸直，脚尖点地

保持身体稳定不要晃动，臀部肌肉发力带动非支撑腿向侧上方抬起

至动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢反方向还原

动作六：跪姿后抬腿(目标：臀大肌)

俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢

保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀部收紧发力带动非支撑腿向后上方抬起

至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态

对于有经验的朋友们来讲，这组动作可以作为训练开始之前的热身激活动作来进行，而对于新手来讲，这组动作可以帮助我们在锻炼臀部肌肉的同时去寻找臀部肌肉的发力感。所以我们要在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，做到每一次动作都有效。

在具体的训练过程中，在保证动作质量的前提下，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒，每次3-5组， 训练结束后拉伸放松不要立即停止。规律的坚持，我们不但可以收获紧致有型的臀部形态，更有助于我们的身体健康，并塑造均匀的身材比例。

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