每次骑车多久才有锻炼效果 自行车正确的骑行姿势是怎样的

骑行被称为“黄金有氧运动”，生活中很多人骑自行车上班，这个时候就可以利用起来锻炼了，每次骑车多久才有锻炼效果？自行车正确的骑行姿势是怎样的？下面八宝网小编就带来介绍。

每次骑车多久才有锻炼效果

骑自行车可以全面锻炼人体的内脏器官，尤其提高心肺耐力作用明显。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力，血管壁弹性增强，肺活量增大，提升呼吸系统功能。

建议每次骑车锻炼至少保证在30分钟以上，以中等强度为宜，即呼吸感觉到微喘、心率控制在120～150次/分钟。

此外，不良的骑行姿势可能会造成不必要的损伤，最常引起的健康问题为肌肉骨骼系统慢性疼痛和泌尿生殖系统问题：

骑自行车，加上车座坚硬、路面颠簸，会让人体会阴部处于长时间受压状态，影响局部血液循环，会导致男性前列腺区域疼痛不适，骑行时间越长，症状越明显。

过度骑行对女性来说，也会造成阴部的血管和神经受压，从而导致会阴部麻木、疼痛，发生的几率和骑车的时间、强度相关。

因此，骑行需要掌握正确姿势。

自行车正确的骑行姿势是怎样的

正确的骑行姿势要运用好黄金肌肉群，这其中包括：股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰肌，要想运用好这些肌肉群，就要做好这些练习动作：

1.坐上自行车，先收缩小腹，立起骨盆，把背弯曲成拱形，扶车头的手肘部稍微弯，抬高脚踝脚踏板。

2.弯腰拱背，保持收腹立骨盆的姿势，从胸心往前折弯，会形成脊椎弯曲，这个点正好是连接大腿骨的腰肌，抬腿的动作会拉动腰肌、踝肌、股直肌，一定要养成立骨盆、弯腰拱背的骑车习惯，这样才能更好地发挥肌肉群的作用和达到省力的效果。

3.手肘微弯，有利于减震，还可以把重心加在踏板上，转成驱动力，脚踏力量直灌而下，可以节省力气。

4.提高脚踝，当大腿抬高时，则有充分的活动空间。

对特殊人群的骑行提醒：

1.从安全角度考虑，不建议老年人或12岁以下儿童独自骑行，尤其是在交通道路上，否则容易导致交通事故。

2.儿童不宜使用成人自行车，因为身材娇小，难以很好控制车辆，且骑行姿势必定异常，容易造成损伤。

3.老年人视力、听力及平衡协调功能退化，容易摔倒造成骨折、脑外伤、软组织损伤等情况。

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