高温天还能跑步吗 三伏天户外跑步要注意什么

高温天跑步一定要注意预防中暑，此外在运动强度要适量，过度运动对身体有伤害，那么，高温天还能跑步吗？三伏天户外跑步要注意什么？下面八宝网小编就带来介绍。

高温天还能跑步吗

广州中医药大学第一附属医院骨伤中心主任医师、中国马拉松“医师跑者”创始人赵京涛解答，高温天气是可以跑步的，但要注意跑步的时间、场所和跑步的强度把握。

赵京涛介绍，根据医学研究和我们医师跑者近8年来在马拉松赛道和户外应急救护的“临床”经验来说，高温天气跑步最常见、也最容易预防的就是紫外线晒伤。晒伤会引起局部皮肤红肿、灼热、疼痛、出现水疱、皮肤脱屑等症状，有的跑者还会出现头痛、发热、恶心、呕吐等全身不适。

防晒伤是个“技术活”，要记着“5个2原则”——选两头，影两身，晒两头，防两处，呆两半。

【选两头】是指时间一天的两头，即早上10点前和下午4点后跑步，紫外线指数比较低。

【影两身】是指影子是身高的2倍以上时，是晒太阳最安全的时刻。

【晒两头】是指晒太阳的部位，主要是上肢和膝关节以下裸露来晒。

【防两处】是指最容易晒伤的两个部位——头部和眼睛要做好防晒，可戴渔夫帽、墨镜等。很多跑者为了通风好，选择空顶帽，其实在预防晒伤方面，不如戴渔夫帽和墨镜效果更好。

【呆两半】是指晒太阳的时间，最好是上午下午各半小时，成年人每天坚持1小时以上晒太阳，小孩可以少一点时间，老人需要多一点时间。

可选深色速干面料衣服，在通风有树荫处跑步

除了上文提到的戴渔夫帽、墨镜，要防晒伤，跑者可用速干面料的上衣、臂套、腿套等防护，衣服装备颜色，尽量选择深色系列，如红色、深绿、黑色、深紫等。棉质衣物由于排汗功能差，不适合于高温跑步。

高温天气跑步要预防晒伤、中暑，场所可以选择通风好、有树荫的山野户外或城市公园，另外在空调房的跑步机上运动，也是高温天气不错的选择，但要学习和掌握跑步机运动的特点，避免出现运动损伤。

跑步前要会吃饭，跑步中要会喝水

三伏天户外跑步要注意什么

三伏天户外跑步时，低氧低压以及高紫外线都是对人的身体产生考验，所以高温下训练时，我们应当这样做：

1、放慢配速，关注心率

首先，跑步就不要盯着配速看个不停，更多的是将心思关注到心率上，心率会时刻反映最真实的身体情况，因为空气中的湿闷环境会很容易造成人们中暑以及缺氧情况的发生，很多时候有些跑者都无法保持原有出发的配速，因此看心率比看速度重要，一般而言，建议全程心率不要超过最大心率的80%。

2、低压低氧，不要冲刺

跟平时跑步比起来，在三伏天这种低压低氧的环境下，供氧量的减少会成为跑者最大的阻力，而且跑步时间一长，乳酸也会更容易堆积，这个时候会更加累人，心跳也会更快。所以一定要记住，保持平稳速度和心率向前，千万不要冲刺，不然危险会极其容易发生。

3、代谢更旺，及时补水

炎热下身体代谢会比平时显得更加旺盛，所以流汗量更大，增加体液的流失，及时补水至关重要。建议跑前1小时就补充大约500毫升的水，如果跑步距离过长，务必携带水杯放在腰包里，路途中少量多次的进行补充，不要等口干到不行再去猛喝水，极不利于身体的健康。

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