练出性感的马甲线需要多长时间 女性如何练出马甲线

拥有马甲线的女孩让人羡慕不已，性感的马甲线多增添了一丝韵味，练出马甲线的时间需要根据个人身体情况以及训练情况，合理安排训练方式，那么，练出性感的马甲线需要多长时间？女性如何练出马甲线？下面八宝网小编就来说说。

练出性感的马甲线需要多长时间

这个问题的答案首先要根据自己身体的实际情况。如果说身体脂肪比较多的话，我们就需要结合减脂训练和肌肉训练两个方面进行，这个过程必然需要较长的时间。因为对于减脂来说，快速减脂是一个比较错误的方法，我们并不提倡这一做法。因为要达到快速减脂很多朋友会采用比较极端的方法，比如说过度节食，这对于身体是有极大的损害的，不利于身体的健康，并且还会导致脂肪的反弹。

其次，快速减脂容易产生皮肤松弛的问题，我们身体中的腰腹还有臀部等地方本身容易堆积脂肪。当我们的减脂速度太过快，导致皮肤的恢复比不上减脂的速度，就会导致皮肤松弛，就算体脂率合格，因为松弛的皮肤，腰部仍然不会显得很瘦。

所以说，在减脂训练过程中，我们不必太过急躁，把心态放端正，让自己在比较合理的状态下减脂。一般而言，我们减掉体重的2%的时候便可以加入腹肌训练了，这样在有利于我们皮肤的恢复过程中还可以起到对于腹部肌肉的刺激增加肌肉厚度，便可以较快的练出马甲线。

女性如何练出马甲线

1、卷腹

马甲线是腹部没赘肉，且有肌肉线条，肚脐两侧有两条直立的肌肉线。卷腹能锻炼腹部肌肉，锻炼过程中能让腹部肌肉一直处于紧致状态，能把肚脐周围脂肪转化成有弹性的腹肌，坚持下去就能练出马甲线。具体的方法是平躺在床上，弯曲膝盖成90度，脚上平贴在地面上，双腿稍微分开用，双手放在耳朵两侧。起身时下背部不能离地，利用腹肌上部分的力量把上半身卷起来，然后再慢慢向上弯起双肩和躯干，让其靠近膝盖。期间要让背部弯曲，不能把整个背部抬起。

2、平板支撑

做平板支撑时能刺激核心的所有肌肉，同时也能刺激和马甲线相关的腹直肌和腹斜肌，长时间坚持就能练出马甲线。首先趴在瑜伽垫上，脸朝下，双手肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩膀和地面垂直，双脚踩住地。先让身体离开地面，把躯干伸直，肩膀、胯部、头部和脚踝在同一条直线上，让腹部肌肉和盆底肌收紧，用眼看距离手指前约30厘米的地面，保持呼吸均匀。手掌放在正对肩膀下面，这样能让肱三头肌和胸肌得到锻炼。

3、腹式呼吸

坚持腹式呼吸能让腹部肌肉更加紧实，达到瘦小腹目的，同时也能塑造马甲线。吸气时让肚子鼓起，呼气时肚子紧缩能刺激胃肠道蠕动，帮助排出体内废气。不管站着坐着走路时都要用力缩小腹部，同时配合腹式呼吸，能让小腹肌肉变得更加紧致。

4、悬垂卷腹

平躺在床上，双腿稍微弯曲，把脚后跟放在高处。利用伏击力量把上半身蜷起来，一直让肩胛骨离开床面，坚持半年左右就会看到明显的马甲线。

5、空中踩自行车

平躺在床上，双手伸直，让手掌心朝下放在身体两侧，两腿并拢在一起且弯曲膝盖。腹部要收紧且颈部放松，上半身保持不动，让身体移动双腿，大腿慢慢靠近腹部。先让右腿贴近腹部，吸气时把左脚慢慢向上蹬，蹬的时候保证脚尖向内勾起，一直让左腿垂直90度向上。

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